这一页每个方法都带一个证据强度标注，先说清楚它是什么意思。
现代循证医学几乎只研究了「正念」这一支。参话头、默照禅这类汉传禅法，没有合格的随机对照研究。所以下面的强度差异很大，这是文献现状，不是我偏心。
下面所有方法，练的都是同一组东西。早期佛教把它归纳成五项，弱的时候叫五根（能生长的根本），强到不被境界动摇的时候叫五力。同样五法，两个名字。
对法、对这条路走得通的信任。它提供动力，让人肯坐下来。
持续用功的力量。表现为「今天不想坐也坐了」。
忆持所缘、不忘失。觉知的持续力：走神后多快发现，能在场多久。
本页所有方法，最直接练的就是这一项。
心一境性。注意力能停在一个地方，不散。
如实了知。看见事情本来的运作方式，而不是自己叠加上去的版本。
如果你只练一样，练这个。所有传统都从这里开始，是因为呼吸是唯一一件既自动又能手动的事，不是因为它简单。它是自主与不自主之间那道唯一的门。
这不是入门方法。列在这里是因为它是禅宗最有名的一支，你迟早会听说；但真要练，需要基础和明眼师父。
听起来最容易，实际最难。人的默认状态是要么找事做、要么放空，而默照要的恰恰是两者都不是。
这一类的价值被严重低估。坐禅是练习场，日常才是赛场。在垫子上练成的东西，如果带不到工位和地铁上，等于没练。
别一次全上。按这个顺序走，每一步都等前一步稳了再进。
别追求「静下来」。这一个月的唯一目标是建立习惯，以及习惯「我又走神了」这件事本身。走神一百次，就是一百次练习机会。
坐不住就从五分钟开始。短而每天，远胜过长而三天打鱼。
坐禅稳定之后加十分钟经行。同时把慢呼吸（每分钟约 6 次）单独拎出来，在焦虑发作的当下用，它是四个里生理效应最快的。
数息能稳定到十几轮不乱，就可以把数字拿掉。之后加观心。这是从「稳住」转向「看清」的分水岭。
如果你的问题主要是瞋心和自我攻击，这个阶段插入慈心禅。
话头和默照都不是靠读文章能上手的东西。到这一步，你需要的是一个真人，而不是更多资料。
选人的标准很朴素：讲话是不是可被追问、有没有把你往依赖他的方向带、涉不涉及金钱和人身控制。有问题的地方，走开就是。
这一节请读完再决定要不要参加密集闭关。
但基调不是「禅修危险」Britton 团队自己的结论是不良反应率与其他心理治疗相当，而且出现不良反应的人对禅修的满意度并不更低。
正确的态度是知情：短时（10–20 分钟）、有指导、循序渐进的日常练习风险很低；有上述背景的人，在参加多日密集闭关前先咨询专业人士。
读到这儿了，直接做一次。三分钟。
安那般那念。不用盘腿，不用闭眼，坐着就行。
跟着圈呼吸，走神了就回来。
不用赶走念头，也别怪自己走神。
发现自己挂机了，按一下。