Die konkreten Übungen aus dem Chan (Zen) und seinem Umfeld, sortiert in vier Gruppen.
Bei jeder steht, woher sie kommt, wie sie geht, für wen sie taugt und wie viel die moderne Forschung tatsächlich zeigt.
Jede Methode auf dieser Seite trägt eine Angabe zur Evidenzstärke. Zuerst also, was diese Angabe bedeutet.
Die evidenzbasierte Medizin hat praktisch nur den Zweig „Achtsamkeit“ untersucht. Für die Huatou-Übung, für Mozhao und für den Rest der ostasiatischen Chan-Methoden gibt es keine brauchbaren randomisierten kontrollierten Studien. Die Stärken unten fallen deshalb sehr unterschiedlich aus. Das ist der Stand der Literatur und keine Bevorzugung meinerseits.
Alle Methoden weiter unten trainieren dieselbe Gruppe von Dingen. Der frühe Buddhismus fasst sie in fünf Punkte. Solange sie schwach sind, heißen sie die fünf Fähigkeiten (Wurzeln, aus denen etwas wachsen kann); sind sie so stark, dass Umstände sie nicht mehr umwerfen, heißen sie die fünf Kräfte. Dieselben fünf, zwei Namen.
Vertrauen in die Lehre und darauf, dass dieser Weg irgendwohin führt. Es liefert den Antrieb und sorgt überhaupt dafür, dass jemand sich hinsetzt.
Die Kraft, dranzubleiben. In der Praxis sieht sie so aus: „heute keine Lust zu sitzen, trotzdem gesessen“.
Das Objekt im Sinn behalten und es nicht verlieren. Die Ausdauer des Gewahrseins: wie schnell du nach dem Abdriften merkst, dass du weg warst, und wie lange du präsent bleibst.
Von allen Methoden auf dieser Seite wird genau dieser Punkt am direktesten geübt.
Einspitzigkeit des Geistes. Die Aufmerksamkeit kann an einer Stelle bleiben, statt sich zu zerstreuen.
Erkennen, wie es ist. Sehen, wie eine Sache tatsächlich läuft, und nicht die Fassung, die du darübergelegt hast.
Wenn du nur eine Sache übst, dann diese. Alle Traditionen fangen hier an, weil der Atem der einzige Vorgang ist, der automatisch läuft und sich trotzdem von Hand steuern lässt. Mit Einfachheit hat das nichts zu tun. Er ist die einzige Tür zwischen dem Willkürlichen und dem Unwillkürlichen.
Das ist keine Einsteigermethode. Sie steht hier, weil sie der bekannteste Zweig des Chan (Zen) ist und du früher oder später davon hörst. Wer sie wirklich übt, braucht eine Grundlage und eine Lehrerin oder einen Lehrer mit offenen Augen.
Klingt nach der leichtesten Übung der Liste und ist die schwerste. Der Normalzustand des Menschen ist entweder sich beschäftigen oder wegdämmern, und Mozhao will von beidem nichts.
Diese Gruppe wird schwer unterschätzt. Das Sitzen ist der Trainingsplatz, der Alltag ist das Spiel. Was du auf dem Kissen aufbaust, zählt nichts, wenn es nicht mit an den Schreibtisch und in die U-Bahn kommt.
Nimm nicht alles auf einmal. Geh in dieser Reihenfolge, und lass jeden Schritt sich setzen, bevor der nächste dazukommt.
Setz dir nicht gleich „zur Ruhe kommen“ als Ziel. Das einzige Ziel dieses Monats ist, die Gewohnheit aufzubauen und sich an das Ereignis „schon wieder abgedriftet“ zu gewöhnen. Hundertmal abdriften sind hundert Gelegenheiten zu üben.
Wenn du so lange nicht sitzen kannst, fang mit fünf Minuten an. Kurz und täglich schlägt lang und sporadisch um Längen.
Wenn das Sitzen stabil läuft, häng zehn Minuten Gehmeditation an. Und nimm das langsame Atmen (etwa 6 Atemzüge pro Minute) separat dazu, für den Moment, in dem die Angst gerade hochkommt. Von den vier Atemmethoden wirkt es körperlich am schnellsten.
Sobald du ein gutes Dutzend Runden zählen kannst, ohne durcheinanderzukommen, kannst du die Zahlen weglassen. Danach kommt das Beobachten der Gedanken dazu. Das ist die Wasserscheide zwischen „stabil werden“ und „klar sehen“.
Wenn dein Hauptproblem Ärger und Angriffe gegen dich selbst sind, schieb in dieser Phase Mettā ein.
Huatou und Mozhao lernst du nicht, indem du Artikel liest. An diesem Punkt brauchst du einen echten Menschen, keine weiteren Materialien.
Die Kriterien bei der Auswahl sind unspektakulär: Lässt sich das, was er sagt, nachfragen und überprüfen? Steuert er dich in Abhängigkeit von ihm? Geht es um Geld oder um Kontrolle über dein Leben? Wo etwas davon zutrifft: gehen.
Lies diesen Abschnitt zu Ende, bevor du dich für ein mehrtägiges Intensiv-Retreat entscheidest.
Der Grundton ist trotzdem nicht „Meditation ist gefährlich“. Brittons eigenes Fazit lautet, dass die Rate unerwünschter Wirkungen mit der anderer Psychotherapien vergleichbar ist und dass Leute, die solche Erfahrungen machen, mit der Meditation hinterher nicht unzufriedener sind.
Die richtige Haltung ist informiert sein: kurze Einheiten von 10 bis 20 Minuten, angeleitet, langsam gesteigert, da ist das Risiko gering. Wer eine der oben genannten Vorgeschichten hat, klärt ein mehrtägiges Intensiv-Retreat vorher mit Fachleuten ab.
Du hast bis hierher gelesen. Mach eine Runde. Drei Minuten.
Atemachtsamkeit. Kein Lotossitz, keine geschlossenen Augen. Sitzen reicht.
Atme mit dem Kreis; driftest du ab, komm zurück.
Du musst keine Gedanken vertreiben und dir das Abdriften nicht vorwerfen.
Erwischst du dich auf Autopilot, drück einmal.